从到马拉松,从零到马拉松计划表

1.马拉松一般都是多少公里？跑马拉松要注意什么问题？

2.没有跑步经验的人训练多久可以参加马拉松？

3.我的马拉松之路：从小白到破三

世界上最长的田径项目——马拉松赛跑

马拉松原为希腊的一个地名。在雅典东北30公里。其名源出腓尼基语marathus，意即“多茴香的”，因古代此地生长众多茴香树而得名。体育运动中的马拉松赛跑就得名于此。

希腊波斯战争（公元前492-前449年）中，公元前490年，波斯王大流士一世渡海西侵，进击阿蒂卡，在距雅典城东北的马拉松海湾登陆。雅典军奋勇应战，在马拉松平原打败波斯军队。史称马拉松之战。为了把胜利消息迅速告诉雅典人，希腊派遣长跑优胜者斐迪庇第斯(Pheidippides)从马拉松跑至雅典中央广场（全程42公里195米）。在极速完成36.2公里的路程并传达胜利的消息后，体力衰竭倒地而亡。而其奇迹光荣的功绩而成为希腊的民族英雄。

1896年举行首届奥运会时，顾拜旦采纳了历史学家布莱尔(Michel Breal)以这一史事设立一个比赛项目的建设，并定名为“马拉松”。比赛沿用当年斐地比第斯所跑的路线，距离约为40公里。此后十几年，马拉松跑的距离一直保持在40公里左右。1908年第4届奥运会在伦敦举行时，为方便英国王室人员观看马拉松赛，特意将起点设在温莎宫的阳台下，终点设在奥林匹克运动场内，起点到终点的距离经丈量为26英里385码，折合成42.195公里。国际田联后来将该距离确定为马拉松跑的标准距离。女子马拉松开展较晚，1984年才被列入第23届奥运会。

由于马拉松比赛一般在室外进行，不确定因素较多，所以在2004年1月1日前马拉松一直使用世界最好成绩，没有世界记录。

马拉松一般都是多少公里？跑马拉松要注意什么问题？

全马指的是全程马拉松，全程马拉松是42.195公里。

马拉松(Marathon)长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离26英里385码，折合为42.195公里（也有说法为42.193公里）。马拉松分全程马拉松（FullMarathon），半程马拉松（HalfMarathon）和四分马拉松（QuarterMarathon）三种。以全程马拉松比赛最为普及，一般提及马拉松，即指全程马拉松。

马拉松的起源：

马拉松的起源要追溯到公元前490年9月12日，当时在波斯和雅典发生了一场战役，这场战役发生在离雅典不远的马拉松海边，雅典人最终获得了反侵略的胜利，为了让故乡的人都知道这个好消息，当时的统帅就让一个叫菲迪皮茨的士兵回去报信。菲迪皮茨跑步很快，他一个劲的跑，等他到达故乡雅典的时候，上气不接下气大声喊道：“欢乐吧……雅典人，我们……胜利了”说完就倒在地上死掉了，为了纪念雅典的生理和带来胜利消息的菲迪皮茨，在1896年现代第一届奥利匹克运动会上，就设立了马拉松赛跑这个项目，并将菲迪皮茨送信的里程42.193公里作为马拉松的距离。马拉松是希腊的一个地名，它位于雅典东北方向30公里的地方，这个名称出自腓尼基语，意思是“多茴香的”，在古代，这个地方以生产茴香出名，马拉松的赛跑的名称就是从这个地方而来。

马拉松的规则：

马拉松精神指的是发扬更快更强的奥林匹克运动竞技状态，意义则是指让人们通过跑步得到健康。另外需要特别注意的是，马拉松在世界各地都有举办盛大的赛事，可能各民族对马拉松的竞技精神理解有所差异，但是人们通过不断跑步来获取健康的美好愿望都是一致的。原本马拉松比赛没有设世界纪录，只有世界最好成绩。但国际田联（IAAF）为了刺激公路比赛的发展，决定从2004年1月1日开始，设立马拉松、竞走等公路比赛的世界纪录。

1、选手的身体情况需得到比赛医疗机构的认可，方能参加比赛。

2、马拉松比赛运动员不能随便喝水。42.195公里的距离对于人类来说，是一次对体能极限的挑战。在比赛中，运动员虽然也会从路边的小桌子或者是路边站立的人手中接过来一些水。而这饮用水却不是谁都可以随便递的。

3、在马拉松赛中，比赛的起点和终点都提供水和其他饮料，而在比赛路线上，每隔2.5公里有一个饮料站。水和饮料放在运动员经过时容易拿到的地方，运动员也可自备饮用水，并且可以在他们要求的地方设置饮料站。饮用水和湿海绵提供站设置在两个饮料站之间。在那里，长跑运动员和竞走运动员经过时可以取到饮用水，还可以从海绵中挤水冲洗头部，起到冷却作用。除此之外，运动员不能从比赛线路上其他地方获得饮料。

4、可以说，“水”是马拉松比赛中规定最为严格的部分。除此之外，运动员只要在裁判的监督下沿正确的路线比赛即可，如有特殊原因，还可在裁判员的监督下离开赛跑路线，但如果不在监督下离开就会失掉比赛资格。

马拉松记录保持者-基普乔格：

马拉松跑全程世界纪录是2小时1分钟39秒。男子马拉松世界纪录是肯尼亚著名马拉松选手基普乔格于2018年9月16日创造的，当时在柏林马拉松比赛中以2小时1分39秒跑完，夺得冠军，创造了世界纪录。

1年之后，这位老将在奥地利维也纳的普拉特公园再次跑出惊人的成绩，以1:59:40的成绩刷新了自己保持的世界纪录。但是遗憾的是，这次“破2”比赛不是正式的比赛，因此没有得到国际田联的批准，因此没有被记录在世界纪录中。

但是基普佐格刷新了自己的马拉松记录，开始在2015年伦敦马拉松比赛上崭露头角，一举击败了当时的世界纪录保持者基普山，以领先6秒的微弱优势夺冠。

马拉松全程26.2英里(42.2公里)，2小时内跑完，意味着配速为每公里2分51秒，跑完400米田径赛2圈只需要2分钟，每100米用时17.08秒。这也说明人类对于这项运动而言，是没有极限的。

没有跑步经验的人训练多久可以参加马拉松？

马拉松（Marathon）长跑比赛是世界上十分普及的长跑比赛比赛新项目，全程间距26公里385码，折算为42.195千米（也是有观点为42.193千米）。分全程马拉松（Full Marathon）、一半马拉松（Half Marathon）和四分马拉松（Quarter Marathon）三种。以全程马拉松比赛更为普及，一般谈及马拉松，即指全程马拉松。男人纪录是2钟头3min，女人纪录是2个小时17min。

马拉松赛是一项长跑比赛比赛新项目，其间距为42.195千米（也是有观点为42.193千米，但比赛全是用42.195千米）。平常人跑完全程马拉松一般要4个半小时到6个钟头。每日以6min之内的速度，跑完十公里以上的年青人，一般能在4小时到4个小时半可以完赛，中老年常常慢跑的也可以在5小时到6钟头完赛，也是有某些老人，长期性跑马拉松的也可以在3个半小时完赛。自己是50后的，参与上海市马拉松比赛已经十几年了，从业跑步运动四十多年。

最开始八十年代上海市都还没马拉松比赛，仅有一年一度的十公里上海市喜迎春长跑比赛比赛，在每一年的一月一日，从人民广场跑到沪西体育场馆，记得我的最佳战绩是42分43。直到九十年代上海市才有马拉松比赛。因为年纪重量的提升，完赛的时间段也更加长，从4小时到如今5个小时上下，跑砸了乃至5钟头半（35千米后步行）马拉松是滑雪运动，平常人不通过长期性勤奋好学的练习千万别盲目去试着。

不然，会对跑者的人体导致很大的残害。有可能会造成心脏病，心率不齐等病症，乃至引起昏厥，猝死。还会继续损害内脏器官，与此同时导致免疫力低下。对肌肉骨骼的影响也是严重错误的，会造成肌肉拉伤，肌筋膜炎及其骨关节问题等。马拉松那样较长的间距假如驾车很有可能也就半小时，但倘若用血肉之躯去跑就彻底是此外一回事儿了。因而，在试着马拉松以前一定要谨慎从事。

我的马拉松之路：从小白到破三

根据我自己的训练知识和经验，我觉得这三个阶段都很好?第一阶段，身体适应中长跑训练为目标，确保你不受伤害，不要得到受伤了，不要受伤！以5公里为基地，一周运行4次，匹配620左右的速度，并在周末尝试8km~10km的lsd。速度大约是640，而不是很快。一直注意你的身体状况，有小腿或膝盖不适，立即减少或休息，感觉身体感觉良好可以在两周后增加20％，即6km基础，直到你可以轻松完成10km，这个过程可能需要3个月。

在第二阶段，此时应该很容易完成10km，每周运行量可以达到50km。在这个时候，周末的lsd可以集中在，从13km开始，因为对于初学者来说，第二道墙通常在13km左右，我们必须这是顺利的，所以在周末尝试13km lsd，在前一天休息跑步，跑步后每天跑7公里。记得每两周增加一次，直到你能完成半匹马，注意不要受伤。这个过程将持续很长时间，至少半年到第三阶段。这时，半匹马应该不成问题。

在这个阶段你需要做的是训练丰富，跑步量增加，35公里的墙壁磨损，并坚持10天以上的跑步基地。在周末lsd，26km，量逐渐增加到38km。每月进行间歇运行或电缆800以增加无氧容量和速度。与此同时，每个月lsd，至少一次尝试要求全速马的80％跑，找出自己的马力。注意：LSD ----长距离慢，长距离慢跑，用于提高有氧能力，是训练的基础，全马35km撞墙而不见LSD有木有位。 Yasuo 800 ----巴特。索庄，最快速度完成10 800m，每次800m到400m慢跑恢复，超级滥用....建议从5开始 - 这可以很好地估计整匹马的成绩，比如想要完成在4个小时内，然后每个800米跑了4分钟，间歇跑步----类似于Yasuo 800，但训练要求不一样，由德国人创造，分为3个强度等级，间隔为10 * 400 ~30 * 400 800m，1000~2000m，训练要求是跑步后快速休息。如果身体功能未完全恢复，请继续进行下一次训练，该训练可由心率控制。

例如，如果心率达到160~185，它必须停止，但你不能坐下。坠落！回到120，投资下一组，并重复这一点，这也是令人作呕的（但我在这10公里的40分钟内跑了）。关于控制速度，我给你的建议可能与实际建议有所不同，必须结合自己的实际感受。

当冲过终点的那一刻，回望终点线上方的时间：2：58：24。

这是2019年重庆马拉松的赛事现场，年前制定的人生终极目标300意外达成。此时，距全马首马完赛1年，距开始练马21个月。

初涉跑马

2017年6月底，偶然之下参加了宜宾市跑步协会组织的一次集体跑步活动，第一次开始真正地了解到了马拉松这项运动。跑步虽然开始于2001年9月，但10多年来一直都维持在健康跑的状态，单次跑量基本维持在2~5公里，几乎从不关注速度、步频、步幅等跑步参数，马拉松更是只存在于高大上的奥运会和想象之中。活动现场和回去之后的了解，引起了非常大的兴趣，决定加入跑马的大军。

7月即拉开了马拉松的训练，强度过大而受伤。7月2日约跑友完成了首次半马距离的训练，用时145，信心大增。此后一发而不可收拾，整个7月跑步20次、跑量230+公里、平均配速452，跑量、配速全面提升。骤增的训练强度，进入下旬时明显感觉恢复不行，尤其髋关节疼痛感很强烈。勉强坚持完7月的训练计划后，不得不歇菜，直到进入12月份才完全恢复。

9月24日水富马拉松，迎来了我的半马首马。因7月受伤未愈，赛前也未定目标。比赛当天，未吃早餐空腹上阵。第一圈基本按常规速度进行，第二圈行到第17公里时，体能不足、低血糖头晕致使不得不放慢速度。最终四公里以补给——慢跑——补给循环的方式坚持，最终以净成绩206完赛。

首马重马

12月重庆马拉松出签，原来抱着当分母的心情报的名，意外中签。刚刚完全痊愈，又迫不及待地开始恢复训练，以期重马能破4（2018年重马男子直通成绩）。1、2月的训练，终究败给了冬天，分别以4次102公里、6次135公里结束；3月加大训练，赛前9次171公里的跑量，相比1、2月增加了一大截。

3月25日重马开赛，迎来了我的首马。赛前，根据前段时间的训练情况，心里暗自定下了320的目标。赛时很是兴奋，发令枪响后，从B区出发人流滚滚，首公里以620结束，直接跑完第一个折返后才恢复到正常配速，前30公里基本按计划完成。到第32公里，小腿开始抽筋放慢速度，勉强支撑到35公里后，抽筋加重外加体能不支，干脆改跑为走。此后以走200米、慢跑800米的方式，最终325完赛。

系统训练

重马赛场的抽筋和体能不足，暴露了训练不系统、不科学的弱点。而首马325完赛，也给了我追求更好成绩的信心。因此，下定决心对步频、步幅、速度、耐力、力量等各方面都进行专项训练。

首先是步频。以前的步频位于165~170，始终上不去，体能的消耗高。4月听跑友建议跟着节拍器跑，步频容易提高。此后跑步时打开咕咚节拍器，随着节拍跑，步频直接提升到180，步频趋于合理水平。此后8月将步频提升到185，10月提升到190，一直维持至今。

其次是力量。虽然不时听圈里的大神们说怎么进行力量训练，但一直没有训练过。重马后深刻认识到力量训练的必要性，才选取最简单的两个动作——深蹲、弓步蹲——进行训练。每周3~5次，每次各30个，一直坚持。

再次是步幅、速度和耐力。相对步频和力量训练来说，这三项的训练是比较少的。

步幅训练，主要通过锻炼下肢力量和练习跨步跑两种方式进行，一直维持在115~135cm区间。

速度训练，主要是练习间歇跑，通过提升心肺功能和步频的方式来提高速度。在此期间，速度的效果是仅次于步频的，1公里PB到331、10公里突破40分。

耐力训练，主要训练LSD。18年7月在都江堰工作后，结识了一批跑友，工作之余经常约跑。

总体来看，2018年4~10月的训练更为科学，步频、速度、耐力等各方面得到明显提升。虽然跑量仍然不足（7个月跑步73次，总跑量1279公里 ，包括18次半马、2次30+和1次全马），但10月成马313的完赛成绩和第二天背靠背完赛水富半马，充分显示了训练的效果。

再战重马

2019年重马报名启动后，320的直通成绩气得差点吐血。幸好获得蜀道研究院丁维院长的直通名额，开始了安心备战。

训练、训练、训练！除了训练，还是训练，突破310、取得直通成绩简直成了心魔。11月，跑量首次突破300公里，均速427；12月，跑量207公里，均速429；1月，152公里，均速426；2月，223公里，均速421；3月，赛前217公里，均速443。相对大神们来说，这个跑量和配速是远远不够看的。但对比前面1年多时间的训练，这5个月无论是跑量还是速度，都远远超过以前，更不用说各种力量训练及专项训练。

2019年3月31日，重马如约而至。历经五个月的备战，赛前信心满满，制定了各阶段的时间和305的完赛目标。

今年依然从B区出发。比赛开始，首公里429、次公里400，比去年好太多；第3~11公里速度维持在348~358，12公里起降到400+。前30公里用时201.27，比计划的205少用时3分半。31公里后配速降到415开外，38公里起再降到435外。40公里用时245（咕咚），身体状态和体能都较为良好，看到了破三的希望。过了42公里后，终点上方的时间牌显示256+，300兔子在离终点100米处给大家加油。最后200米冲刺完成，最终以枪声成绩258.23、净成绩257.47完赛，实现了突破300的终极目标！

目标虽然达成，但跑马还将继续。马拉松精神融入骨血，在未来的生活和工作中，给我们无限的勇气和力量！