卧推力量80篮球场_nba球员卧推80公斤什么水平
1.詹姆斯的力量强大到什么程度？
2.篮球里怎样防守突破第一步很快的人？
3.极限强度力量训练法?
4.篮球训练计划
你有170的身高,,你现在只有13岁.身高应该还有很大的成长空间.但以后社会上还有比你更高的人...再加上你的条件非常适合打小前锋..所以强烈推荐你打小前锋:
小前锋（Small Forward）是球队中最重要的得分者，同时也要有不错的防守能力。一名合格的小前锋不但要有足够的身高在篮下得分，也要有出色的速度凭借快攻和突破得分。
对小前锋最根本的要求就是得分，小前锋乃是对命中率要求最低的一个位置，一般而言只要四成五就算得上合格，而四成以上都可以接受。当然这有一个前提，就是他要能得分。如果一个小前锋每场球得个七、八分，命中率还只有四成的话，那还不如叫他去坐板凳算了。话说回来，为什么小前锋的命中率可以比较低呢？因为他是队上主要得分者，他经常要积极找机会投篮，要在某些时刻稳定军心，甚或以较困难的方式单打对手来提升士气，乃至于给对手下马威，给予敌方迎头痛击等。因此小前锋会有较多的机会出手，而且可能是不太好的机会，所以我们可以容许他的命中率稍低，只要他能得分的话。
在我看来分为三步：
1 不要总想得分，要积极的传球，这样在你锻炼的同时，也可帮助其他人进步，只有这样，同伴才会传球给你，这样，2个月之后你的投篮与传球都会得到进步。
2 可以尝试与大学生多打些比赛，通过比赛增强体能，学习有经验人的经验，不久，你再次面对同年龄段的对手时，你会变得应对自如。
3 最后不要忘记勤加练习，可以白天和别人一起打，晚上用1到2小时练习中投与上篮（如果你父母同意的话）。
望，一年后，你能成功。可能用不了一年呦！
首先介绍小前锋的特点：“什么是全能选手?”
在篮球中说起全能选手便是指小前锋，擅长内外场投篮以及运球，其它技术也很熟练。因此可以说其它4人的作用也可起到，在整个场内最具篮球意识的选手。
首先，在进攻中，小前锋能够在力量对抗和投篮得分中取得平衡。你首先要锻练自己的体格和肌肉，在高对抗的比赛中不能处于下风，还要多练习定点投篮和突破上篮，坚持一周投300个篮就差不多了。
其次，小前锋通常负责抢断和篮板球。所以要求小前锋移动要迅速敏捷，弹跳充分。所以你还要多练习抢板和断球，在和同龄人或者高年级的比赛对抗中锻炼自己！
再次，许多小前锋球员都可以兼任得分后卫，能够同时打这两个位置的球员通常被称为“摇摆人”，你可以试着客串后卫，在外线寻找投篮机会，像火箭的麦迪可以同时打两个位置，而且攻击力都很强，组织能力也不错。
还有，你以后要勤加练习，记住，无论打哪个位置，自己的刻苦练习才是最重要的，还要注意锻练自己的心理素质，在大赛中提高自己！
总之小前锋能攻善守，你要加倍努力呦！
历史上著名的小前锋球员包括：拉里·伯得、多米尼克·威尔金斯、斯科蒂·皮蓬、朱利叶斯·欧文、詹姆斯·沃西目前仍在NBA活跃的小前锋有佩贾·斯托贾科维奇、罗恩·阿泰斯特、肖恩·马里昂、勒布朗·詹姆斯、卡梅隆·安东尼、泰夏安·普林斯等。另外，德克·诺维茨基虽然具有打小前锋的技术和天赋，但是他在比赛中更多地担当了大前锋的角色.
詹姆斯的力量强大到什么程度？
那应该得要攻防兼备的才能算是顶级吧？如果只是进攻能力强的就好多了。所以最顶级的肯定就是乔丹和科比了。
乔丹和科比都是打过3号位的人，职业生涯有数据统计以来（96~97赛季）乔丹有 41% 的时间打的3号位，2号位的时间是55%。
而科比虽然少了很多，但是也有 19% 的时间打的3号位，接近20%了可以算是一个“锋卫摇摆人”了。而且科比96~97、97~98、15~16赛季打3号位的时间都超过了50%，98~99、00~01、06~07、12~13这四个赛季也都达到了30%（98~99就算他30吧），也就是说科比不是不能打，而是没必要，队里3号位有人的情况他就在2号位更得心应手。
这两位的攻防综合能力应该没人能够质疑吧？整个 历史 来看他们两位绝对是最好的锋卫摇摆人。
原本 第三 我想给伦纳德的。可是他打2号位的时间实在太短，基本上都是“客串”，这个赛季是时间占比最高的一个赛季了，但也才19%，职业生涯也只有10%的时间（皮蓬也一样2号位更少，只有4%的时间），连一个赛季超过20%的都没， 所以我给保罗-乔治吧 。乔治是2号位出身的，职业生涯前两赛季打2号位的时间都超过了60%（第一个赛季63%，第二个赛季90%），从2改成3的。他的攻防能力非常均衡，防守端覆盖面积广，这种锋卫摇摆人非常吃香。在进攻端他又是可以打无球可以打持球，技术特点比较均衡。
第四 位我觉得应该是麦迪了，“锋卫摇摆人”这个词就是从麦迪开始出名的，他生涯有42%的时间打的是3号位，另有53%的时间打的是2号位，只不过他的攻防没有前面三位那么均衡（我是说对比上面三位来说没那么均衡，不要抬杠），所以我只把他排在第四。
第五 的话我会给吉米-巴特勒，他的2、3号位时间非常均衡，生涯43%的时间2号位，50%的时间3号位，而且他的防守能力非常好，单防能力比乔治更好，只是他的进攻表现、给人的观感没有那么出色，但绝对不是能力的问题，主要是欲望的问题。
1、2、3号人选是攻防无死角的完美“锋卫摇摆人”，虽然时间占比上可能没有后面两位那么均衡（乔治生涯2号位是16%），但是那完全是因为球队需求的问题，所以他们是最好的三位。而麦迪和巴特勒主要就是有“缺陷”，当然这里说的“缺陷”是相比于前三位而言。
在回答这个问题之前，我们首先要明白锋卫摇摆人是表示什么意思？所谓的锋卫摇摆人是指：“一般指在篮球场上那些拥有3号位身体条件，却拥有1、2号位技术水平的球员。这些人不论在进攻，防守或者是团队组织方面有着重要的作用。一般的锋卫摇摆人，最擅长2、3号位。”在看完这些之后，我在来说说心中最强的三名锋卫摇摆人（排名不分先后）。
3：詹姆斯。自从2003年进入联盟之后，詹姆斯最喜欢的位置就是小前锋。不客气地讲，詹姆斯凭借自己出众的身体素质，超强的爆发力，优秀的大局观等等，都促使詹姆斯成为了最强的小前锋之一。本赛季詹姆斯开始改打控球后卫，进攻端依旧可以掌控全场，串联球队方面可以梳理全队进攻，防守方面也能重点盯防对手的尖兵球员。总的来说一句话就是“詹姆斯实在太全面了，他不仅是最优秀的锋卫摇摆人，同时詹姆斯还是 历史 上最全面的NBA球员”。
2：科比。客观地讲，科比无疑是乔丹之后最优秀的得分后卫。但，实话实说科比却是最优秀的锋卫摇摆人。甚至可以说锋卫摇摆人就是为科比而生的。经常看科比，比赛的球迷就会非常清楚，科比的进攻手段实在是太丰富了。外线有3分球能力，进入三分线还有中距离投篮能力，内线还有背身单打能力。即便是被防守者逼入绝境，科比还有一手非常稳定的后仰投篮能力。说到这里，我又不免的想到此前波波维奇的一句话“我的防守体系对科比没有用”。
1：乔丹。如果说科比已足够强大，那么乔丹就是科比的加强版。职业生涯乔丹打过控球后卫，打过得分后卫，当然也打过小前锋。整个职业生涯乔丹给我们留下最深刻的印象便是超级得分手，职业生涯共拿到了10个得分王。同时，在串联球队方面，乔丹依旧是公牛最出色的球员。即便我们抛开荣誉，乔丹无论是从得分、助攻、防守、篮板这些数据当中，依旧是最优秀的锋卫摇摆人。
当然了，除了这三名球员之外，NBA 历史 上还拥有非常多优秀的锋卫摇摆人。比如：现役的文斯·卡特、乔·约翰逊、凯尔·科沃尔、吉米·巴特勒。 历史 上：乔治·格文、朱利叶斯·欧文、特雷西·麦克格雷迪等，这些都是非常优秀的锋卫摇摆人。
提到已故的NBA名宿科比-布莱恩特，很多人都会想起“篮球之神”迈克尔-乔丹。一样的身高，一样的球场位置，高度相似的打法以及同样的偏执，科比就像是乔丹的“复制品”。
在近期上映的乔丹最新个人纪录片《最后一舞》中，科比也曾透露乔丹给了自己很多的帮助和指导。“我第一次跟他碰面，想问他关于背打衔接后仰跳投的技术特点，他不仅很痛快地给了我详细的指导，还表示我随时都能够打电话给他接着讨教。他就像是我的大哥。”科比回忆道。
乔丹之所以这么喜欢科比，主要还是因为他对篮球的理解太过透彻，轻易地就从这个年轻人身上看到了自己所具备的特质，清楚后者有机会达到一个相当高的层次。基于这一点，乔丹也就愿意倾囊相授，以求在NBA再现一个顶尖巨星。
但鲜有人知道的是，其实乔丹还从科比身上看到一个自己年轻时的特点，那就是“独”。
《最后一舞》纪录片通过大量未曾流出过的珍贵画面令很多人明白，乔丹是一个对球队掌控欲很强的人，也是对比赛把控程度相当高的球员。他称得上是看破了篮球运动的本质，知道自己该在何时发多少力，也知道怎么带领队友达到更高的水准。不过这都需要他花费时间来学习，在他悟透之前，其实跟2005至2007年的科比很像。
2004年夏天，科比和奥尼尔彻底闹掰，后者东游迈阿密，而科比独守洛杉矶。彼时的科比不信任身边的队友，也觉得队友实力太差，仅靠自己就能解决一切问题。科比球员生涯的赛季得分王头衔大多是在那段时间里收获的，而著名的单场81分和62分也都是在那段孤军奋战的时期里拿下的。
同样的事情发生在乔丹身上。1986-87赛季，乔丹那时候还没有得到“禅师”菲尔-杰克逊的指点，也没有等来自己的最佳搭档斯科蒂-皮蓬。信奉自己解决一切的乔丹在主帅道格-柯林斯的支持下施展自己的进攻才华，赛季场均轰下37.1分，在1987年的三月份连续五场比赛个人得分突破40分。
要知道，在北卡大学读书时期，乔丹只有在大二的那一个赛季场均的得分达到20分，名帅迪恩-史密斯被誉为“唯一能将乔丹的得分压制在20分以下的人”。尽管在后来的回忆中，乔丹明确表示恩师史密斯教会了自己如何在比赛中收放自如，但也表示自己的进攻天赋是受到控制的。
进入NBA，乔丹快速适应环境之后就开始肆无忌惮地挥洒进攻天赋，也就变得越来越“独”。在1987年对阵亚特兰大老鹰队的一场比赛里，乔丹一度连砍23分，创下NBA的连续得分纪录，但也令当时公牛队助教、“三角进攻”的创始人温特很不满。“Team（团队）这个的单词里面没有I（我）。”温特当时这么提醒乔丹道。
但是乔丹不以为然，彼时的他已经彻底沉浸在自己的世界里。2008年，当乔丹入选奈史密斯篮球名人堂时，他特意提到了这个时刻，表示自己是这么回应温特的：“不错，但是Win（胜利）这个单词里面有I（我）。”不过最终，公牛队还是在1987年的季后赛中继续遭遇波士顿凯尔特人队的横扫，乔丹跟真正的胜利之间仍有不小的距离。
这就不得不让人想起科比。在2005-06赛季，科比疯了一样得分，但湖人队的战绩无法令人满意，外界也开始抨击科比的“独”，质疑他的带队能力远不及奥尼尔。之后跟保罗-加索尔联手，科比才从这个低调又隐忍的新副手身上学到了团队合作的真谛，一如乔丹在联手皮蓬之后变得更理解“球队”的概念。
在最新一集的《最后一舞》里，乔丹谈到了他在1993年完成第一个三连冠并退役、随后又复出时的心态。他表示，当时看到公牛队没有了那种拼命的精神，自己很不满。“你出去问一下，乔丹有没有强迫你去做他自己做不到的事？肯定没有。”乔丹这么说道。这番话看似随和，实际上有另一种解读：乔丹自己能够做到的刻苦程度，他会逼迫队里每个人都跟他一样；乔丹自己能够达到的求胜欲望，他会逼迫队里每个人都一样拥有。
这一点，科比又是跟乔丹非常相似。
“如果你不能跟我一样刻苦，你上场之后不愿意拼命打球，那你就离开吧。”在《最后一舞》里，乔丹这么总结道。正是这样的强硬与偏执令乔丹成为了史上最强的篮球运动员，而同样的原因使得科比成为了最接近乔丹的人。这也就是为什么乔丹会在科比的追思会上泣不成声：他亲眼见证最像自己的人比自己更早离开。
“锋卫摇摆人”这是熟悉又陌生的名字，如今联盟这样的球员真不多。所谓“锋卫摇摆人”就是指球员可打后卫和小前锋，他们得有后卫的进攻，还得有锋线的身高和防守，这对于球员身体天赋和技术，都有很高要求。 历史 上的锋卫摇摆人不少，不过最强的还得是今天这5人。
5：吉米.巴特勒是慢慢逆袭起来的，最早他只是球队替补。巴特勒身高2米01，进攻如今已经是场均20+，防守端更是大闸存在。如今已经是4次进入二防，2次进入三阵。他的作用比数据更亮眼，他属于团队型的球员。单场最高53分，防守一直够拼够硬，这样的锋卫摇摆人，任何时代都吃香。
4：哈达威可是被誉为过乔丹接班人，他的天赋很好。他同样是2米01身高，可以在分卫和小前锋位置随意切换。2次入选赛季一阵，这就是实力的体现。他的球风华丽，突破更是令对手绝望。他距离成为超巨，就差了一副 健康 的身体。能抢板，能防守，能助攻，这样的天才球员被伤病毁了，确实是可惜。
3：乔.约翰逊又叫“单打乔”，他的背身进攻如教科书一般。巅峰时期的他，那也是老鹰的绝对核心。进攻端没有死角，运动能力出色，又能客串3号位，他在场上就是“万金油”的存在。生涯也是7次进入全明星，一次入选三阵，就单打能力而言，乔.约翰逊在外线可以进 历史 前10。
2：詹姆斯生涯前16个赛季专职小前锋，本赛季直接打控卫，这不是锋卫摇摆人是什么？进攻端稳定，生涯都是场均27分，又能助攻又能抢板，他是 历史 唯一同时拿下至少，34000分9000篮板9000助攻的球员。别说是锋卫摇摆人了，就是一到五号位，詹姆斯都能胜任。
1：榜首真的没悬念，那肯定是麦蒂啊。麦蒂是锋卫摇摆人的极致代表，他身上一切太完美。后卫的运动能力，小前锋的身高臂展，进攻和防守都是顶级。论进攻2次得分王，35秒13分神迹。论防守也是顶级，他是 历史 唯一，以后卫和小前锋身份都入选过赛季一阵的球员，他排第一没问题。
之前的不太清楚，现役只知道勒布朗詹姆斯。
之前詹姆斯不管是在热火还是在骑士打3号位的时间最多，自从这个赛季浓眉来湖人之后，詹姆斯更多时候就打1号位了，确实是岁月不饶人呀，也许只有这样才能最大程度延长职业年数。
很棒的是詹姆斯这个赛季改打1号位后还是很成功的，虽然场均得分下降了一点，但是场均助攻却有10+，如果这个赛季没有停赛的话很大可能获得生涯第一次助攻王。并且这个赛季湖人的战绩西部第一，球队氛围还那么好，说不定詹姆斯还会继续创造 历史 ，刷新一个又一个记录。
所以如果让我选一个现役的锋卫摇摆人，我一定选择勒布朗詹姆斯。
（1）勒布朗詹姆斯：天之骄子的詹姆斯从入NBA联盟的第一天开始就注定成为一个超级巨星，身高2米06,身体素质表态，能从一号位防到4号位，更是能从一号位打到五号位，突破杀伤无人能及，组织视野观傲视群雄！在我心里勒布朗是史上顶级锋卫摇摆人排名第一的，其生涯至今斩获四届常规赛MVP，三枚总冠军戒指。
（2）凯文杜兰特：身高2米08,臂展2.28米，杜拥有的超强的进攻能力。运动能力和跳投技术的完美结合好像是上帝独赏给杜兰特的特技，杜兰特最强大的武器便是他的表态准的中距离跳投，场上无死角得分，当他跳起来投篮时敌人只有绝望了，靠着这武器砍下了nba常规赛四个得分王。杜兰特体重只有106KG防4.5号位有点吃力，但是防1到3还是不在话下，希望下赛季伤愈归来的死神在篮网有更好的表现。
（3）特雷西.麦克格雷迪：1979年出生的麦迪，身高2.03米，天赋爆表，球风飘逸华丽的锋位摇摆人，他的中距离跳投精准，传球视野开阔，突破犀利，一对一单防是很少有人能防住他的，靠着出色的臂展和意识麦迪的防守还算不错的。连续两年拿下了得分王，可惜生涯伤病太多，没能获得总冠军戒指。
（4）保罗皮尔斯：进攻万花筒这词放在皮大爷身上是最好不过了，技术全面、细腻、纯熟，三分球，中距离，背身单打，后侧步，急停后仰几乎无所不能，把技术练到极致也就他了，虽然皮尔斯的防守不太好，但他依然是对手的噩梦搬锋卫摇摆人
（5）文斯卡特：谈到卡特一般人都会想到他的扣篮，他可不只会空中作业，很多都无视了他的得分突破能力，他的突破能力很强，投射能力非常出色，三分命中数 历史 第七。
我觉得现役顶级的锋卫摇摆人应该是勒布朗詹姆斯和凯文杜兰特，而 历史 上的话就比较多了，离我们时间比较近的有科比和麦蒂。
以上这四位球员在各方面的技术都是无可挑剔的，首先他们都拥有3号位的身体素质，也有1、2号位的技术，进攻方面拥有出色的投篮能力，在防守端也能起到重要的作用。
感谢提问，开宗明义，概念先行
“锋卫摇摆人“,就是在“锋线”和“后卫”之间依据场上需求而变换位置的球员。
标题中说到了“锋线”、“后卫”，简单来说就是一个球员，你得会的多，攻防之间，你得有1或者2号位的能力（包括身体素质），也得有3号位的技术和爆发，偶尔去补防或者协防一下4号位（大前锋）也不是没可能啊。
概念搞清楚了，咋们就来捋一捋近些年出现的符合以上条件的哪些NBA球员，注：（看球球龄：17年，之前的可能不是太了解。）
排名不分先后哦！！！
一号选手：勒布朗·詹姆斯（LeBron James）
身高：203CM 体重：250磅 脂肪含量：仅6%
速度：百米10.4秒，比闪电侠韦德快
弹跳：高度超110厘米滞空达0.9秒
力量 ：拥有190公斤的卧推，小臂拉 汽车
他在2003年NBA选秀中以状元身份被选中，曾效力克利夫兰骑士队和迈阿密热火队，职业生涯夺得3次总冠军，4次常规赛MVP，3次FMVP，16次入选全明星并3次获全明星MVP，12次入选最佳阵容一阵，随美国队获得2枚奥运会金牌。
二号选手：文斯.卡特（Vince Carter）
身高:1.98米 体重:220磅
助跑弹跳高度为1.09米
垂直弹跳数据是1.11米，摸高3.8米，“半人半神”不是浪得虚名。
卡特的跳跃力尤为出色，球风全面。他于1998年通过选秀进入NBA，曾获NBA扣篮大赛冠军，并在2000年悉尼奥运会上帮助美国队获得金牌，八度入选全明星阵容
1952年4月27日出生于美国密歇根州底特律，前美国职业篮球运动员，司职得分后卫/小前锋，绰号“冰人”（Iceman）
1963年2月17日生于美国纽约布鲁克林，前美国职业篮球运动员，司职得分后卫，绰号“飞人”（Air Jordan） 。
简称“麦迪/麦蒂”，1979年5月24日出生于美国佛罗里达州巴托，前美国职业篮球运动员，司职得分后卫/小前锋，绰号“T-Mac”，现已退役。
当然除了这些代表人物外，还有许多出色的锋卫摇摆人，比如:德雷克斯勒、英格利什、多米尼克·威尔金斯等，他们都拥有出色的职业生涯，都是当时球队的当家人，都在联盟 历史 上留下了自己的足迹！！
其实说到 历史 顶级，我想卡特这样冲击力爆棚，乔约翰逊，凯尔科沃尔都还算是摇摆人，都是各有强势的能力，但是绝对算不上顶级。
历史 顶级的锋卫摇摆人我认为是需要最全面能力的，上世纪我想真正出现这种概念的应该从j博士，格文，皮二爷开始，他们得分能力强，身体素质好，篮板防守等也是球队中最强的之一。然后这个时代我想皮尔斯，麦蒂，詹姆斯，杜兰特等都是非常强的锋卫摇摆人，他们是没有明显短板的，是场上作用较多，得分能力也要求很高的，这才能算 历史 顶级吧。
篮球里怎样防守突破第一步很快的人？
许多防守詹姆斯的人说，詹姆斯冲起来就像一辆坦克，防守他的突破苦不堪言。而詹姆斯的力量也是非常大，这让他突破后与重量及的中锋对抗起来都是游刃有余。
卧推力量统治小前锋
我们已经见过太多去夜店生活不规律，挥霍掉自己身体天赋的球星，但詹姆斯强就强在他不但有强大的身体素质，还非常注重对身体的锻炼以及保养。他经常去健身房，190公斤的卧推水平让他在小前锋位置上无人可及。
力大如牛，徒手拉越野车
一辆越野车，别说一个人，就是三个成年人合力都不一定能拉得动，但对于詹姆斯来说却是轻而易举。终于知道为什么年轻时候詹姆斯突破都不用像韦德艾佛森一样做那么多动作，因为根本不需要，碾进去就完事了。
双手提轮胎轻而易举
去过健身房的球迷都知道，那些平时看上去非常强壮的健身壮汉想要翻动一个巨大的轮胎都要费不少的力气。但詹姆斯却能轻而易举地提起轮胎，如果不是具有超乎常人的力量，这是不可能做到的。
扣篮将球砸扁
对于詹姆斯力量感受最深的，其实既不是他的队友，也不是球场上的对手，而是他朝夕相伴的伙伴?篮球。年轻时詹姆斯经常上演快攻扣篮，他的扣篮集力量与速度于一身，这不，上图詹姆斯由于用力过猛，竟然在扣篮的瞬间将球给砸扁。
硬抗巴西巨兽内内
作为曾经掘金队的野兽级内线内内，他就是凭借自己壮硕的肌肉和强大的力量得以在NBA立足。而媒体提起詹姆斯，却很少谈及他的力量。但当两人真正相互碰撞的时候，作为小前锋的詹姆斯在与内内的力量对抗上却丝毫不落下风，内内甚至要偷偷使?阴招?，捏着詹姆斯才能勉强完成上篮。
球场踩出刹车痕
当年还在热火时的詹姆斯，在一次常规赛与勇士的比赛中，詹姆斯快攻中一个刹车急停没有停稳，结果在球场上留下了一段?詹姆斯牌?跑车的刹车痕。热火主场的球童拿着拖把擦了半天愣是没有擦掉，这段刹车痕也伴随着在场所有人到比赛结束。
极限强度力量训练法?
速度很重要,没身高没关系,突破后多助攻,别独,打得实用些,别太花哨,谁都愿意和你一队.
给你几个突破和防被抄方法
一，教你突破的四种方法
突破是持球队员运用脚步动作和运球技术超越对手的一项攻击性很强的技术。比赛中，掌握好突破时机，合理地运用突破技术，既能直接切入篮下得分，又能打乱对方的防守部署，创造更多的攻击机会，增加对手的犯规。
如能把突破与中投、分球结合运用，进攻就更加机动灵活，效果更为显著。
1 交叉步突破
[动作方法]以右脚做中枢脚为例。两脚左右开例，两膝微屈，身体重心降低，持球与胸腹之间。突破时，左脚前脚掌内侧迅速蹬地，身体稍右转，左肩向前下压，重心向右前方移动，左脚向右侧前方跨出，将球引于右侧，接着运球，中枢脚蹬地向前跨出迅速超越防守。
[动作要点]蹬跨积极，转探肩保护球。
2 顺步突破
[动作方法]准备姿势和突破前的动作要求与交叉步相同。突破时，右脚向右前方跨出一步，向右转体探肩，重心前移，右手运球，左脚前脚掌迅速蹬地，向右前方跨出，突破防守。
[动作要点]蹬跨积极，转探肩保护球，第二只脚迅速蹬地积极。
3 后转身突破
[动作方法]以左脚做中枢脚为例。背向球篮站立，两脚平行开立，两腿弯曲，重心降低，两手持球于腹前。突破时以左脚为轴转身，右脚向右侧后方跨步，上体右转，脚尖指向侧后方，右手向右脚前方放球，左脚前脚掌内侧迅速蹬地，向球篮方向跨出，运球突破防守。
[动作要点]要控制重心平稳。右脚向右侧后方跨出时的脚尖方向要正确，左脚前脚掌内侧蹬地积极有力
篮球训练计划
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
第二项:抬脚尖（提踵）
１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
２．脚尖抬到最高点
３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
第六项：蹲跳
这一项只在星期三练
１． 站立，怀抱篮球于胸前
２． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．
３． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，
４． 着地，完成一下．．．
５． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高
训练计划日程表
美国著名AIRALERT弹跳力训练法
弹跳训练表
以下提供一些个人平时训练方式 希望大家也能增强弹性
大原则:只跟自己比 每项运动都是从自己能力的5,6成左右
做到极限 而且不要天天做 最好一天练下半身 一天练上半身
1.热身 做一些轻度运动让工作温度达到适宜 较不容易受伤
2.拉筋 越柔软的筋骨 实力才能发挥到极限
3.腿部
3之1. 50公尺冲刺 从5成力量到极限 共5趟
跑完一趟之后 慢慢走回起点 再冲
也可以极限速度多跑几次 一定能再超越
3之2. 弓箭步往前走
大概左右脚各15步左右
第一趟慢而大 主要在热身 并把步幅加大
你会了吗? 对了 最后几组要做到最快
腿部弯曲之后绝不能停顿 要马上往前迈进
当你爆发力增强之后
有时也要在最后几趟超越极限
可加个哑铃 当你这样做时 恭喜你 你一定是异于常人的弹性与速度了
3之3. 青蛙大步跳 共30下
不要做小青蛙 因为肌肉伸展不大
拼命伤害膝盖 要跳就跳大青蛙
每次大概跳10步 以8成力往前跳
而且中途不要停下 就是要连续尽力往前跳的意思
3之4. 原地跳跃 每次20下 共60下
往上跳 提膝 双手拍膝 脚尖落地时 马上又弹起
3之5. 想灌蓝者才学 高处下落马上跳到另一高处
想找到2个1公尺左右 相距2公尺的平坦高地
应该不是那么容易
如果有 可从第一块跳下 不停顿马上跳到另一块上面
注意 初学者选择的高度不要太高
因为你可能会脚软 而且就算你已会来回跳自如了
也要小心膝盖伤害的问题
大概最多一星期不要超过2天 小心
可是 这种练法是非常有效的
因为大腿承受非常沉重的压力 而还能快速弹起
跑步的爆发力也要常常练习
还是提醒一下
让肌肉负重还要最快速弹起
持之以恒 喜欢挑战
成功的一定是各位了
一周最多练2次,不然一定会受伤.等练段时间后再增加次数. -- [原创]弹跳力训练中被忽视的几个要点
由于本人没有先天遗传的优势，在球场上总是被撞的东倒西歪，所以跟几个练健美的师兄混了不短时间的健身房，也阅读了大量关于健美尤其是肌肉力量训练的文章，现在简要的说明几点心得：
1、在健美学来讲，练习肌肉的时候，拉伸和收缩是同等重要，而大多数人都忽略了拉伸问题，这就使肌肉没有得到充分的训练。
2、同样的道理，练蛙跳主要是锻炼大腿肌群，所以在锻炼时如果你能跳起后把腿充分蹬直然后充分下蹲，那样效果会好的多
3、小腿肌群是最不好练的，由于生理构造不可能在篮球场上得到充分的拉伸，因此锻炼方法最好是去跳台阶，落地是只让前脚掌落在台阶上，用前脚掌抓地，后跟尽量悬在空中，让小腿肌群受到充分的拉伸，然后迅速蹬直，不过很遗憾的是，很难找到泰山十八盘那么长的楼梯台阶，而普通的楼梯，经过十几阶之后，就要拐弯，所以容易把腿部力量练偏，只好多找不同建筑方式的大楼练习跑台阶……
4、爆发力的大小跟肌肉收缩的速度是密切相关的，很明显，同样加速度的情况下，加速距离越长，最终得到的速度也就越快，最终爆发出来的力量也就越大，这也就解释了，为什么跟健长的人，一般跳的比较高，跑的比较快。为了增加肌肉加速的距离，要每天不厌其烦的拉伸各肌肉肌健，这样可以在最不痛不痒不累的情况下提高弹跳力。
5、负重深蹲是一个很好的锻炼大腿肌群的方式，但是由于危险性太大，所以如果只有一两个人在一起，那最好不要锻炼此项，以免发生意外。多数人相信负重深蹲可以造成不长个，我想并非谬论，希望年龄较小的朋友尽量不要练习此项
6、去不少人曾错误地认为弹跳力仅仅是下肢力量的问题，而忽略了腰背力量的训练。强有力的腰背力量，不仅有助于弹跳高度的增加，也对提高滞空时间和保持空中的平衡大有益处，所以要大力发展腰背力量。不然平时能跳到那个高度，在对抗中却无法发挥出来，实在是很让人窝火。
7、由于每个肌群的耐力承受力不同，所以大腿小腿的锻炼重点也不一样，大腿主要用大重量小次数，的方式锻炼，如蛙跳，深蹲等……而小腿尽量使用小重量大次数的方式锻炼，如跳绳，台阶等等
8、半蹲和深蹲同样重要，由于起跳多为半蹲跳，因此在锻炼深蹲的同时不能忘记半蹲练习，而且半蹲练习所能承受的重量大大超过深蹲，因此很多人在半蹲上得到的收益大于深蹲
9、只注重锻炼，而不注重休息，也是目前力量训练最不科学的一点，肌肉力量的增加是通过超量恢复的原理来实现的，在超负荷的肌肉锻炼后，肌肉纤维受损，肌肉力量开始下降，在保持充足的营养，以及良好的睡眠后，肌肉力量会在跌落到低谷后，再开始攀升，甚至超过原有水平，在过分休息后，肌肉力量又会降低，然后再提高，但这个波动逐渐的平缓，最后恢复原有的力量水平……
10、假如你一周只进行一次力量训练，也许你只能起到一个保持的作用，而无法快速的提高力量水平，如果你一天进行一次超负荷训练，而又得不到及时的休息和营养，你的锻炼只会适得其反，甚至导致肌肉萎缩。训练和休息必须要科学的结合在一起，一般来说，不要在一次训练之后，肌肉还在酸痛的情况下，再次超负荷训练，也不要在完全没有感觉之后才进行第二次锻炼。
相信每个人都能在经过自己的努力后得到一个满意的弹跳力，我的父母甚至祖先，似乎都没有什么运动细胞，甚至我的身体还较为虚弱，在经过不懈的努力之后，凭借当时仅有1米73的身高，终于能够摸到3米20的高度，弹跳高度，95公分，接近一米，不过很可惜，由于年龄增大，在18岁的颠峰时期时候放弃了篮球运动，之后弹跳非但再没有增高，甚至6年后的现在依然处于运动黄金年龄甚至还长高了的我可能连篮筐都摸不到了
希望小球员们不要因为自己的身高有限，而放弃了对灌篮的梦想，只要坚持锻炼，1米7的身高也照样可以灌篮……
最好每天用10分钟的时间练习对墙拍球，距离二三十厘米左右，
拍快！手腕用力，不要用臂力！拍100个换手，
然后再来一百个，每天每只手300-500个左右，
放心，这个过程很快的，10分钟我都说长了
这样一两个月下来不但胯下运球练好了
不知不觉腕力都够扔三分了。
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。
另：
先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
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祝你好运，未来的体育明星！
要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。
在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。
发展力量应注意的问题：
（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。
（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。
（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。
（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。
无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。
第一,最重要的是你对扣篮非常向往`
第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒.
第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175.在美国矮于175可以扣篮的很多`虽然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到.我们学校有个美国留学生叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框.
第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉.当然你自己要喜
欢那种飞翔的感觉.
第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的3.05的篮框,因为人总是有极限``你不是天
才`而且又不可能专业去训练.但是完全可以扣2.9-2.95左右的篮框,大部分篮框都这么高`
当然是街头的.体育馆里的除外.
第7,有一双好篮球鞋和充分的保护.第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥.
第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩. 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望.欲望是第一位.
二,具体身体各方面要求
1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿.记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少.一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝. 4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断.这个看上去有点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量.5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开. 6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法.7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你会很容易.每个 人都有自己的长处和潜力.
8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ,你还得靠学习.9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意"高原反应 "这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一.10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作.
三,实施过程(分几段)
当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼.不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多.
(1)篮球专项练习:
扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题.篮球是集体项目,这一点必须明确.但是我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一个人不管谁代替不了一个群体.也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每个人都开心是最开心的. 不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要.素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实, 因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样.千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 . 知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器.
(上篮) 要扣篮,首先要上好篮.这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处.当然球感很重要.上篮分低手和高手,我们采取高 手上篮,低手在其他地方用到.
练习1.高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞空能力.这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求.你所有的上篮都要遵循这个标准.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发.多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力.这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉.多练习上篮. 练习2.底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手. 练习3.用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练习在下面讲.上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手.反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高? 练习4.远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是你能把篮球送到篮框下如同正常上篮.注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒.这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形.但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你约束自己的动作.直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮.把 篮球送向篮框.注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉. 练习5.绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前.
以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响.不过你要自己学会调节.这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中.当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练.必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹跳等等`还可以曾加篮球的观赏性.上篮一定要有欲望.
(运球,防守,投篮等等)
运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球.但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲.
(篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解.
(2)弹跳专项练习
没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高.对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求.这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球.
A.独立于篮球.
1.短跑与跳远.这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手.速度也是一种享受.在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练习这2快爆发力的好手段.大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项.短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了.但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力.短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张
对训练和提高很有帮助.跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩.冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至.蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。
负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。
以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。
3。脂肪消耗以及对抗力量练习
游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习： 起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。
看了你的志向！！很远大啊！！
食物：食物上你要注意营养均衡，不能挑食什么的（汗！）还有要少吃脂肪含量多的，例如肥肉！其他的不用太讲究，各种食物都是比较有营养的！
运动器材等：大型的我就不说了，其实也浪费钱。你有空多举哑铃就好了，最好每天200个，左右手都要。还要每天在早上长跑2000~3000米，不是慢跑（这个是给老人的！）要象比赛时候那样 。还有最好在晚上坐200个俯卧撑，加上100个仰卧起做。
最重要一点：打篮球就要熟悉球感，你最好在任何有空的时间都带这个篮球练习运球。有篮球场的地方更好，直接练习任何与篮球有关的项目，例如投篮。这个是最重要的，你有了出色的球感，就算没有过人的身体素质，你也会是个不错的球员，例如我的偶像NASH，你看他比起黑人来不知道要弱多少，但是他照样是太阳的当家核心，因为他的篮球感觉很强，知道什么时候该传，什么时候该投，他现在可是联盟第一PG，助攻排名第一！！
长高：这个很大程度上跟遗传有关，但也有部分是靠训练的，我觉得不用太刻意，这样会适得其反，其实你在坚持打篮球的过程中，你可以发现自己会不知不觉的高起来的，实在不行也没有办法，矮也不妨碍你打球出色的程度！！
说下对不起，我不能给你很完全的训练计划，一是我懒，二是我也不知道你的作息时间！！（其实还我太懒！）
sorry ，希望能帮助你
首先，腿部基础力量，1组二十个。接着负重蛙跳3组共六十个。（鉴于你有力量基础）
隔天练卧推，如果你原来练到60公斤左右，第一次55公斤（保护），第二次就加到65公斤。每次5组，每组20个。练完当天负重仰卧起坐80到160个，一口气完成。
每组间只歇2分钟，这2分钟内也别闲着，做一些韧带拉伸运动，避免受伤。每天一练，上身力量和下身隔天进行。注意补充蛋白质。平时做一些维持性的训练。