马拉松技巧和动作要领,马拉松训练视频教学视频

1.西安马拉松，跑马拉松有什么技巧呢？

2.马拉松训练方法和技巧

3.跑马拉松技巧和方法 跑马拉松的7大技巧和方法

4.跑马拉松的技巧和方法 跑马拉松小技巧

5.马拉松跑步时如何呼吸

6.马拉松训练方法和技巧 马拉松训练的5个技巧让跑者事半功倍

　马拉松是一项打磨意志力的运动，因为这项运动参与的人极多，能让人感觉到热血沸腾，所以一有马拉松的地方也是人群涌动，下面是我为大家搜集整理出来的有关于马拉松的技巧，希望可以帮助到大家！

　看一场田径比赛无疑是令人激动万分、倍感刺激的。体形健美的酷哥和身材热辣的美眉怎么看怎么觉得他们比胖子跑得又快又轻松，一举手一投足都有点自恋的意思。不用再羡慕他们了，现在就请你扔掉手中的晚报，欠欠身从沙发上起驾吧，一起冲到户外加入长跑大军的行列。

　 长距离跑

　半程马拉松，不可能完成的任务吧？那么长的距离实际上所需你建立的`耐力仅仅是一周跑3次。

　每星期完成一个指定长距离跑，再依次延长距离，但是每隔3—4周就减掉一点训练量来恢复体力。逐步发展你能承受的最远长跑距离，在正式跑半程马拉松之前的那一周让它达到19公里。这份12周的训练计划书完成起来会感觉再跑个6公里这么长的距离是多么的游刃有余。

　如果你属于那种从大学毕业到现在基本上以车代步、很少跑步的人，那么先花几周来热身，待轻松完成4英里跑之后再进入我们下面的12周半程马拉松训练计划里来。

　 高强度跑

　一周之中的第二次跑是一次高强度训练，我们在这里做的是一组短距离的间隔跑。这些训练可以提高人体的有效运动效率，消耗更少的能量跑得更快。

　开始别忘了先做一做5—10分钟的简单热身运动，然后做一系列的4—6组持续时间为30—90秒之间的冲刺跑，每组之间的间隔休息不要停，应采取慢跑的方式。完成所 有几组冲刺跑后，最好再慢跑5—10分钟让剧烈运动后的身体慢慢平息下来。

　MH提醒各位跑友：依据个人运动的感觉量力而行地执行这份计划表，有控制地推进你的间隔跑训练。

　 定量跑

　你每周第三次跑步训练应该维持一个适度的距离（6—10公里之间）和强度（保持一个稳定的努力水平，全力的十分之六七就蛮好）。

　 交叉性训练

　每周做一次非冲击性心肺练习，像骑自行车一类的。大多数有经验的职业跑步选手都会选择骑脚踏车这样的强化心肺功能的有氧运动。在锻炼的时候，我们应尽量坚持连续做20—40分钟，强度维持在六七成。

　像水中慢跑、脚踏车（健身器械或户外均可）、溜冰、椭圆转动器蹬踏、爬楼梯这样的锻炼项目，与跑步训练结合在一起将会收获良好的交叉训练效果。

　 远离运动伤害

　柔软地面。过硬、不平的地面会增加胫骨、踝关节受伤的危险。尽量在柔软的地面进行跑步训练，如：草地、泥地、木屑地、跑道等。

　喝水。每跑4公里喝一些水和运动饮料。液体能够帮助体内冲走废物，并给肌肉组织 提供修复所需要的营养物质。

　抻拉。跑完之后，伸展一下你的小腿、跟腱和脚踝。然后是髋部：平躺在地上，弯曲右腿使右脚放在左膝盖上，面向自己拉左膝盖，直到感觉到右半边屁股和髋部有被抻拉的感觉。保持这个姿势10—15秒，然后 换腿。每个腿做3次。

　冷水浴。如果跑完之后觉得浑身疼痛，可以来个冷水浴。在浴缸里放满冷水，再放上一些冰块、半茶杯沐浴盐、半杯有舒缓功能的沐浴液。泡个20分钟的冷水浴能够减轻肿痛并刺激循环。

　马拉松运动是长距离有氧运动，在赛前、赛中和赛后都必须做足措施，才能在比赛中保持良好的状态。

西安马拉松，跑马拉松有什么技巧呢？

马拉松虽说是一场比赛，但于自己而言，如果是一名初跑者，在马拉松的赛场上并不需要与别人看齐，不要刻意去追赶别人，最重要的是正念当下自己的状态，觉察到奔跑过程中各方面的问题，以便及时调整，这样才能真正意义上地轻松跑完一场马拉松。

1、原生速度法

对初跑者来说，马拉松最常见的问题是什么？就是前面跑得轻松有力，后面就越跑越累，越没力气，上气不接下气，甚至只能中断比赛了。这样的情况很常见，主要问题就在于力气。前面刚开始跑，感觉浑身有劲，于是就一个劲儿地想往前跑，肌肉就会过度用力，体力很快就会耗尽，呼吸就会变得不顺畅，很快也就跑不动了。

所以跑马拉松，一开始就不能用力过猛。那应该如何跑呢？这里推荐一种跑法：原生速度跑，这是出自于《骨骼跑步法》一书。原生速度，就是指我们人体轻松状态下的跑步，跑步过程中全程用鼻子呼吸，呼吸的节奏大概是四步一呼、四步一吸。这是处于低强度的有氧运动，大概是用50%的速度跑，体力不会消耗过快，可以长时间靠脂肪来给我们提供能量，这样才能在马拉松比赛里轻松地跑下去。

2、间断休息法

原生速度跑的速度因人而异，有的人全程鼻子呼吸，配速可以达到4分，而有的人配速可能需要7、8分钟。对于初跑者来说，没有一定的跑量基础，力量及耐力都不足，原生速度跑配速低也是正常。最重要的是原生速度跑可以让我们跑得轻松，同时还能提升我们的跑步耐力。7、8分的配速锻炼几次，就能快速提升到5、6分。

对于初跑者不适应原生速度跑，跑一段路程也依然会出现疲累的状态。这时最好的方法就是间断休息，放缓速度，慢慢停下来，原地休息，不要走动，待呼吸顺畅了再开始向前跑。间断休息的时间可以初步设定为1分钟，每一次跑不动了就停下休息1分钟。这样的好处是当你再次开始时，依然可以保持前面的速度跑，不会让自己越跑越累。

3、调整配速法

初跑者在马拉松比赛里还容易出现一个误区，就是想要一直保持速度，匀速跑完全程。马拉松比赛是在户外进行，不同的赛场，不同的跑道路面，就会涉及到坡路及弯道。在这些特殊状况的路面，我们就应该调整自己的跑步速度，才不会刻意使力，保持身体的自然奔跑。

事实上，一些专业跑者应对不同的路面，他们也会调整速度，调整跑姿来达到轻松省力，而在一些适合自己发挥的跑道上，同样也会调整自己的状态进行适当提速。所以别再匀速跑马拉松了，在遇到特殊情况时，我们可以进行及时调整步频与步幅，让自己在轻松的状态下减速或提速。

4、调整呼吸法

前面提到原生速度是全程用鼻子呼吸，节奏大概是四步一呼、四步一吸，这样是低强底有氧运动，大概占了50%，所以我们可以较为轻松地跑。在跑步过程中，我们人体还会分泌多巴胺、内啡肽等，会让我们产生快感，甚至在某一时刻我们会感觉跑得无比快乐、无比满足，丝毫感觉不到腿脚疲累酸痛感。

这时，我们就可以调整呼吸节奏，从四步调整到三步一呼、三步一吸，应用有氧的60%速度跑。如果你的状态持续超好，那可以提升到二步一呼、二步一吸，速度提升70%，再快就提升到80%，一步吸气、一步呼气。在提速奔跑的过程中，要时刻察觉自己的身体状态，发现不对劲，就及时调整回来，调整呼吸，慢慢降速到原生状态，四步一呼、四步一吸，身体也能保持在较为轻松状态。

5、调整跑姿法

马拉松全程42.195公里，除了需要应用方法跑，对初跑者来说也要注重跑姿的问题调整。基本的正确跑姿至少包括三要素：腰背挺直、微微前倾、着地在身体下方。当我们在奔跑过程中适当调整速度时，跑姿也需要进行调整，才能轻松使力，以免受伤。

跑得越快，身体前倾的角度就需要加大些，同时臀腿发力向前，需要快速提拉折叠小腿向前自然落下，这样步频才能保持加快，否则跑快的时候加大步幅，很容易导致后撩腿，引起步频降低，从而加长双脚触地时间，造成膝关节更容易受损。

反之跑慢的话，就不需要过度加大前倾角度，身体保持腰背挺直，微微前倾，双脚触地保持在身体下方即可。跑慢，更不需要所谓的送髋技术，只需要脚步轻盈些。如果你不知道如何轻盈，那就想象自己是在光着脚跑步，双脚自然就会变得轻盈，不会用力踩地，也不过于拖沓。

如果你是一名初跑者，想要轻松跑完一场马拉松，那不妨试试这些跑法吧。跑得轻松，跑得无伤，才是马拉松最重要的事。每当太阳升起时，美好的一天又开始了。生活无法重来，活在当下，珍惜每一天，明天你会感谢今天拼命的自己。

马拉松训练方法和技巧

跑马拉松是一个循序渐进的过程，普通跑步爱好者从最基础的慢跑开始。

一、保持正确是跑步姿势

马拉松比赛是属于耐力要求极高的运动，保持昂头的姿态有助于控制跑步中速度。不会让你的跑步姿势在跑步过程中发生变形，从而会降低你的跑步速度。手臂不要放得太高或太低，手臂摆动的幅度要恰到好处，尽量不要握紧拳头，这样会使得你的全身紧张导致跑步姿势发生改变，不单单影响跑步速度，更会大大增加体力的消耗。

二、营养和水及时充足

不要等到口渴时才去喝水。如果跑马拉松时口渴才去喝水，就证明你体内已经严重缺水了，所以需要做到每五公里就需要通过喝水保持体内肌能。喝水时候先将杯子握在手里，不要拿到水之后立马就开始喝。水太满不易入口，所以尽量让杯里只有一半的水就好。可以先将杯口捏小，慢慢将水喝进去。这样就不用担心边跑边喝时，影响到你的跑步速度，还可以保持不让受到跑步影响导致水泼掉很多，对于补充体内水有很大帮助。

三、在大腿上淋一些水，缓解肌肉疲劳

比赛时候，在身上淋水有助于降低身体的温度。跑步过程中全身最热的部位无疑是过度使用的大腿肌肉，在大腿上淋水，可以缓和肌肉的疲劳。

四、跑马拉松比赛不要穿新鞋，要穿合适的鞋

新鞋和不合脚的鞋会产生磨脚，选适合自己脚的运动鞋，优先满足鞋子对脚的包裹性能，保护脚在长时间跑步过程中不受损伤是首要考虑因素。如果鞋子不合脚就会磨脚，长距离跑步加上流汗刺激伤口，很有可能导致你无法继续完成比赛。由于持续运动会导致脚底出汗，所以选择鞋子时候要选透气性好的。

跑马拉松技巧和方法 跑马拉松的7大技巧和方法

有效的马拉松训练方法:

1、有氧跑：马拉松是一个量的积累过程，没有哪个练习比有氧跑更有针对性，更接近这个项目。

2、变速跑 ：主要是提高身体的抗乳酸能力，在比赛过程中，节奏不可能始终按照一个人的节奏进行，比赛节奏会时快时慢，如果你的抗乳酸能力不好，腿部肌肉很快就堆积乳酸，影响比赛的发挥。这里的变速跑主要是中长距离的段为主1000、2000、3000、4000结合跑，间歇时间的控制为跑下一个时还有些微喘是最佳的。

3、配速跑：的目的很简单，就是让我们的身体和腿部肌肉记住这个速度，久而久之形成肌肉记忆，我们的身体一旦形成这种肌肉记忆，会让我们在这个速度区间内更省力。

4、长距离跑：主要是对量的累积，拿一堂32公里的越野课说，在训练的过程中你的身体中很多部位都得到了加强。比如小腿的肌肉力量会提高，心肺功能会提高，膝盖力量会加强，身体机能会提高，对于体能的消耗状况有了掌握。

按4周为一个训练周期，训练计划如下，周跑量在50-80公里:

周一：配速跑，12-16公里，具体灵活掌握，速度在5.30-4.00，由慢到快。

周二：有氧跑，12公里，速度在6.30-5.00。

周三：间歇跑，可以多个1000、2000、或者1000、2000结合跑，速度4.30-4.00，6公里的量，放松跑2-4公里。

周四：有氧跑，12公里，速度在6.30-5.00。

周五：越野跑，20公里以上，具体自己掌握。配速在5.30-4.00。

周六：有氧跑，12公里，配速在6.30-5.00。

跑马拉松的技巧和方法 跑马拉松小技巧

1、热身，热身可以是轻度慢跑，但别超过10分钟，请记住，你的目标是舒服地开始比赛，所以放轻松。在出发区集结后，还要接着做拉伸动作，以及原地慢跑，这样可以稍微提高心率。

2、早饭时间，早餐可以再次补充碳水化合物，避免跑步中能量过早消耗殆尽。争取多补充几百卡路里，例如一个百吉饼、香蕉、烤面包和一个运动能量棒。

3、恰当的饮食，在比赛中提供能量的是碳水化合物，而不是脂肪或蛋白质，重要的是增加碳水化合物在能量供给中的比例。没必要比平时多吃的太多，相比之下，确保食物中富含碳水化合物而不是脂肪更为重要。例如，选择番茄意面而不是奶酪意面，硬面包圈而不是羊角包。”

4、选择跑步饮料,和普通水相比，在比赛过程中更应该使用运动饮料。运动饮料有三重功效：提供液体、碳水化合物和电解质，特别是钠。看看在马拉松赛事中，补水站如何设置，然后练习按此节奏喝水。如果你不喜欢带着水跑步，可以在沿途放好水瓶。

5、选择马拉松的鞋子，首先，鞋子应该尽量轻便，但要能提供足够的支撑。其次，在正式进行马拉松比赛之前，要提前做一个模拟比赛的测试，测试鞋子是否足够舒适，检查穿这双鞋子是否会出现水泡和脚伤。假如这双鞋让你感到困惑，那就尽早换一双。

6、模拟比赛赛程，如果可以的话，找个与马拉松赛事同样的地形跑步。有的地形坡道多，有的地形是平原，根据比赛地点的不同地形，给自己制定相应的模拟比赛计划。比赛当天有哪些注意事项！

7、选择合适的服装，专家建议，跑马拉松时不能穿纯棉的T恤，尽管它们无比舒适。和让人憋闷的汗湿T恤相比，用专业速干衣跑步服装，能让你跑的更轻松。此外，你还需要确认它们不会刺激皮肤。

马拉松跑步时如何呼吸

1、每次进行跑步之类我们要做好热身运动，最少10分钟左右。对身体的各个部位进行放松，尤其是对腿部进行拉伸，做一些简单热身运动。如果不知道怎么做，可以去网上搜索有很对类似的视频；。

　2、跑马拉松需要循环渐进，我们训练时候不要一下子跑太多，不然身体吃不消。我们需要规定目标，比如这周每天跑10公里，下周就每天跑15公里，依次递增，让身体有一个适应的过程。

　3、每次训练的时候我们也要注意速度，前期保持匀速，让自己呼吸慢慢的调整。后期的话就可以慢慢的加速，让自己慢慢适应跑步的速度。

　4、我们跑步时候带一个计步器，针对自己所跑的路程和时间做一个记录和比较，每天重复然后一段时间进行比对，查看自己是否进步了。

　5、马拉松的训练一周最少要做3-4次，每天跑那么多我们的腿也受不了，我们要劳逸结合。觉得累了就休息，让自己腿部肌肉放松以免拉伤。

　6、我们做马拉松训练最好找一个比较空旷的地方，路面比较平整，行人和车辆少，这样训练起来效果会更好。

　7、装备也是很有必要的，准备衣服和鞋子，一双好质量的跑鞋，对于我们训练也是很总要的。其次衣服要选择吸汗速干衣，穿起来舒服。

　8、跑完之后我们也要就那些热身，不要一下子突然停下来。让自己慢慢的停下来，然后拉伸，部给小腿部位按摩之类，对身体各个部位进行放松。

马拉松训练方法和技巧 马拉松训练的5个技巧让跑者事半功倍

马拉松跑步时如何呼吸

　马拉松跑步时如何呼吸，健身可以促进身体的新陈代谢，有相应疾病的人不适合做这种运动，我们要合理安排运动时间，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，明白马拉松跑步时如何呼吸，就快快动起来吧！

　 一、奔跑技巧

　1.不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。

　2.跑上坡路时，减小步伐，这样会更轻松。

　3.双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担;脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。

　4.后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差，此时要尽量挺直，以使肌肉得到锻炼。

　5.髋部和腰部不要左右扭动幅度太大，这会增加受伤几率。

　6.胳膊弯曲大约90度，跑步时应该“甩开膀子”，让手臂尽量摆开。

　7.跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。

　8.保持双肩放松，否则就会弯腰驼背，更容易疲劳，脖子也更易僵直。

　 二、呼吸技巧

　 1.呼吸的方式:

　呼吸方式与跑速配合跑步时呼吸方法有两种:一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛(人们常说的岔气)、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

　 2、呼吸的节奏:

　呼吸节奏与步伐配合跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2~3步一呼，每2~3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。

　 3、呼吸的深度:

　加强呼气深度许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。

　其实，对于不同人，不同体质来说，跑步的时候呼吸频率和节奏并不会相同。先说一下呼吸方式，绝大部分奔跑者在运动的时候，几乎采用最效率的腹式呼吸方法，也有胸式呼吸的。

　胸式呼吸其实是我们平常时候的呼吸方式，将空气吸入胸腔，吐出来，它的最大特点就是呼吸比较急促，而先比较之下，腹式呼吸则比较冗长，从效率角度来说，腹式呼吸往往要效率更高一点。它的最大特点就是呼吸的时候，腹部变大。

　大家可以尝试一下两种呼吸，能明显感觉到，腹式呼吸空气吸入量更多一点，在呼入空气的时间总和上，往往是普通呼吸的两到三倍。

　除了采用正确的呼吸方法之外，学会掌握一定的技巧也是需要的，首先我建议大家在跑步前热热身，这样跑起来反而会更加舒服，在跑步的前二十分钟，不需要采取特殊的呼吸法， 而是运用正常呼吸即可。

　到了二十分钟之后，即便是长跑，在如此频繁的运动下，身体也会逐渐出现疲态，这时候在借用腹式呼吸，同时保持与跑步节奏的连贯性，通常为两步一呼吸或者三步一呼吸比较多见，具体采用何种方式，需要看身体素质对于奔跑的'适应能力。

　上述说法，其实只适合长跑，慢跑。那短跑的呼吸方法又是如何的呢？

　短跑与长跑之间最大区别就是运动类型，长跑往往是有氧运动，而短跑，比如说百米短跑就是无氧运动了。因为百米短跑，十余秒就可完成，不像中长跑这类的鏖战，需要大量供氧呼吸，短跑往往不需要频繁调节呼吸。

　因此，很多人短跑的时候，基本基本上只会呼吸几次，甚至不呼吸，一鼓作气冲刺到底。当然，一口气跑完的，基本上都是高水平运动员，普通人的话，不能一鼓作气，感觉还是需要偶尔透气，否则容易导致大脑供氧不足。

　最后聊一下很多人感兴趣的一个问题，就如马拉松运动员，他们是如何坚持跑这么久的呢？其实跑马拉松相比较长跑来说，难度要高的多，慢跑的话，若是5分钟一公里，需要泡210分钟左右，相当于三四个小时。

　这种拉力赛，往往呼吸法的作用并不是很大了，更多的是运动要学会给自己寻找一个目标，不断的坚持，对于初次尝试马拉松的人来说，意志力往往比技巧更重要，即便身体素质再好，可意志力不够，往往还是坚持不下来的。马拉松往往赛道比较冗长，在跑步的时候，光靠鼻子呼吸，人体供氧的是无法被满足的，不仅仅是有一股上气不接下气的感觉，而且很容易导致无法呼吸，不过也不能张着嘴，因为张嘴容易导致凉风灌入嘴巴里，导致口干舌燥，因此很多运动员会选择从唇侧吸入空气，保持空气的湿度，而且还能满足供氧需求。

1、大部分训练保持轻松。所谓轻松跑，就是在跑步过程中不能气喘吁吁，要能顺畅的说出完整的话。很多跑者无意识地就失去了对速度的控制。轻松跑能够减轻身体负担，延迟疲劳，在降低受伤风险的情况下跑更远的距离。轻松跑可以锻炼跑者的有氧系统，源源不断地为身体提供氧气。

2、不可忽视速度训练。虽然马拉松训练大部分时间是轻松的，但也不能忽视对速度的提升。速度训练有利于改善跑姿，帮助跑者提升最大摄氧量，对跑者比赛时最后的冲刺非常有帮助。

3、特定的力量训练。跑步属于单腿运动，每次只能迈一条腿，所以跑者在平时需要加强对单腿的力量训练。单腿硬拉、弓步、单腿深蹲等，都能增强双腿的稳定性。

4、提前预演。当训练一段时间之后，跑者就可以对比赛进行预演。在和比赛地形类似的路段，起跑时间也和比赛时间一样，从赛前准备到起跑，再到中途补给，直到最后的冲刺和跑后身体恢复，完整的预演一遍。预演距离不需要和马拉松比赛一样长，不过也要达到30公里左右。

5、最后三周训练逐渐减量。倒数第四周通常是整个训练周期中训练量最大的，而倒数第三周需要减少20-25%的训练量，本周的长跑距离保持在20-22公里。

倒数第二周的训练量应该保持在训练量最高那一周的一半至三分之二即可，长跑的距离达到12-16公里即可。最后一周以休息为主，每周至少8小时的睡眠。长跑训练的距离不超过6公里。比赛前三天进行3-5公里的轻松跑即可，倒数第二天休息，赛前一天可以再进行轻松跑，让自己的神经得以放松，做好比赛的准备。